Ejercicios para la sacroileitis o falsa ciática

La sacroileitis es una inflamación de la articulación sacroilíaca, muy molesta que provoca dolores lumbares y sacros y duele al cambiar de posición. La articulación sacroilíaca o las articulaciones sacroilíacas, son dos, una por cada pelvis, articulan las vértebras sacras por un lado con los iliacos de cada pelvis, es una articulación que transmite las fuerzas ascendentes de los miembros inferiores y las compensaciones del raquis y del cráneo mediante las fuerzas descendentes. Esta articulación es como una bisagra.

¿Por qué a veces se confunde con la ciática? Los ligamentos de la articulación sacroiliaca como el sacroiliaco posterior, sacrociático o el sacrotuberoso pueden generar dolores referidos por la cara posterior de la pierna siendo muy parecidos a los producidos por el famoso síndrome del piramidal.

Estos son algunos ejercicios para tratar la sacroileitis:

 

Reseteo pelvico:

Nos tumbamos boca arriba y llevamos las piernas hacia el techo. Colocamos una mano por encima de la rodilla de un lado y la otra por debajo de la rodilla del otro lado. Realizamos una contraccion isometrica, es decir, sin movimiento. Las manos son las encargadas de que las piernas no se muevan. Por ejemplo: llevaremos la rodilla izquierda hacia el techo e impedimos que se mueva con la mano y la derecha la empujamos hacia el suelo e impedimos que se mueva tambien. Hay que aplicar una fuerza considerable y contar hasta 5 segundos. Despues cambiamos de pierna y hacemos lo mismo.

Hay que realizar este ejercicio en 3 series de 5 repeticiones cada uno. Si el dolor aumentara deja de hacer el ejercicio.

Estiramiento de rotadores externos y extensores de cadera:

Dos opciones, tanto bocarriba, como sentado, la primera opción hay que cruzar la pierna por encima del tobillo y desde ahí con la otra pierna tiramos hacia uno mismo para estirar los rotadores externos y extensores de cadera. Esta opción estira más la parte de la cadera.

La otra opción muy útil para oficinistas, consiste en cruzar la pierna por encima de la otra formando un ángulo de 90º, desde esa posición flexionar o doblar el tronco hacia delante notando como tira la zona del glúteo y de la parte baja de la espalda que es la articulación sacroilíaca, este es uno de los ejercicios más clásicos para sacroileitis. Esta variante tira más del sacro.

Estos músculos suelen estar muy contracturados por alargamiento en la sacroileitis. Por lo tanto habrá que fortalecerlos y dependiendo la zona que tire más o menos habrá que hacer ejercicios para fortalecer y estirar esa zona. En caso de que tire mucho sentando hay poca movilidad en las fibras sacras y tumbado las de la cadera.

 

Ejercicios de fortalecimiento sacroileitis:

Si las fibras sacras, están acortadas, se recomiendan hip thrust, primero a dos piernas y luego a una, siempre en retroversión y evitando las rotaciones involuntarias de cadera. En caso de retracción en fibras de la cadera se puede hacer pesos muertos a dos y una pierna.

 

Estiramiento de flexores y aductores de cadera:

Los flexores de cadera pueden arrastrar la pelvis hacia delante y comprimir más la articulación sacroilíaca, por eso para el tratamiento de la sacroileitis es muy importante hacer estos ejercicios, para ello con una rodilla apoyada en el suelo y la otra doblada con el pie apoyado, haciendo una retroversión de la pelvis, vais a echar el tronco hacia detrás para estirar los flexores de cadera.

Para estirar los aductores de cadera se propone apretar una pelota con las rodillas, así activaréis los aductores y se relajarán los músculos posteriores de cadera que pueden estar sobreactivados, después de hacer un ejercicio isométrico de 30 segundos, con la pelvis en retroversión llevaréis las rodillas hacia fuera para estirar los aductores.

 

Ejercicios de fortalecimiento para sacroileitis, retroversión de pelvis:

Ya explicados en este link, el objetivo es que la pelvis no presente hipermovilidades y se produzcan inflamaciones de las articulaciones sacroilíacas.

 

Ejercicios de fortalecimiento para sacroileitis, abductores de cadera:

Lo mismo que el anterior, si estos músculos no están fuertes la pelvis basculará hacia los lados produciendo sacroileitis. En este link te explicamos los ejercicios para la sacroileitis de abductores.