Estiramientos cervicales

Te recomendamos una serie de estiramientos y movilizaciones cervicales para poder hacer en casa. La duración debe ser de 5 a 10 minutos y puede realizarse a diario.

 

Estiramiento músculos escalenos:

Estos músculos son auxiliares de la respiración y además pueden atrapar nervios que pasan a través de ellos o elevar y fijar en esa posición la primera costilla, provocando problemas vasculares y neurológicos. Es por ello que es importantísimo un adecuado estiramiento:

• Agarramos con una mano la cabeza y hacemos un estiramiento lateral hacia ese mismo lado.
• Es importante no elevar el hombro contrario ni inclinar el cuerpo.
• Todo el movimiento tiene que realizarse con el cuello bajando el hombro y notando la tensión.
• La duración debe de ser de entre 20 y 30 segundos.
• Realizarlo en ambos lados.

Estiramiento músculo angular de la escapula:

• Al igual que en el estiramiento anterior realizaremos el mismo movimiento de agarrarnos con una mano la cabeza y hacer un estiramiento lateral hacia ese mismo lado.
• Además le añadiremos una rotación, es decir, en vez de mirar hacia delante miraremos hacia la axila del brazo con el que nos agarramos.
• Es importante no elevar el hombro contrario ni inclinar el cuerpo.
• Todo el movimiento tiene que realizarse con el cuello bajando el hombro y notando la tensión.
• La duración debe de ser de entre 20 y 30 segundos.
• Realizarlo en ambos lados.

Estiramiento músculo trapecio:

El trapecio es unos de los musculos más importantes en el movimiento de la cabeza y su afectación tiene una gran importancia en el movimiento de la cabeza. Su afectación provoca gran cantidad de síntomas como dolores de cabeza y hombros, dolores cervicales o sensación de mareo. Es por ello que es importantísimo un adecuado estiramiento:

• Hacemos un estiramiento lateral y esta vez le añadimos una rotación contraria mirando hacia el techo y no hacia la axila (diagonal opuesta).
• Nos agarraremos la cabeza con la mano para así favorecer el estiramiento.
• Es importante no elevar el hombro contrario ni inclinar el cuerpo.
• Todo el movimiento tiene que realizarse con el cuello bajando el hombro y notando la tensión.
• La duración debe de ser de entre 20 y 30 segundos.
• Realizarlo en ambos lados.

Estiramiento músculo esternocleidomastoideo (ECOM):

• Hacemos un estiramiento lateral y esta vez le añadimos una rotación contraria mirando hacia el techo y no hacia la axila (diagonal opuesta).
• Con la ayuda de la mano contraria haremos contacto en esternón y clavícula y traccionaremos hacia abajo en cada espiración.

Estiramiento cervical en rotación:

• Haremos una rotación, sin ningún tipo de inclinación, agarrándonos esta vez sobre la mandíbula para así favorecer el estiramiento.
• Todo el movimiento tiene que realizarse con el cuello bajando el hombro y notando la tensión.
• La duración debe de ser de entre 20 y 30 segundos.
• Realizarlo en ambos lados.

Estiramiento cervical en flexión:

• Haremos una flexión de cuello, ayudándonos de ambas manos.
• Estiraremos despacio hacia abajo ganando un poco de movimiento con cada espiración.
• La duración debe de ser de entre 20 y 30 segundos.
• Es muy importante que no sea doloroso. En ese caso, flexionaríamos un poco menos.